哑铃属力量运动吗推荐8种锻炼法迅速提升力量

发布时间:2020-11-10   来源:黄冈视窗   
前臂肌和手肌,复杂、细小、多样欢迎163nvren.com。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面,这些肌肉虽小,但生活中和运动中离不开它。要重视前臂肌群的锻炼!

  重视上肢屈肌的锻炼

  上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举,如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上,如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

  重视前臂肌群的锻炼

  前臂肌和手肌,复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手1~6~3~n~v~r~e~n~c~o~m。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面,这些肌肉虽小,但生活中和运动中离不开它。

  1.腕弯举

  作法:坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷

  要点:肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。

  呼吸:因重量轻强度不大,尽量采用自然呼吸法,不要憋气。

  2.斜板正握弯举

  作法:正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。

  要点:采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力1+6+3+n+v+r+e+n+c+o+m

  呼吸:抬举肘吸气,复原时呼气。

  3.击锤式弯举

  作法:直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。

  要点:上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。

  呼吸:自然呼吸即一动一呼一吸。

  4.前臂绕环

  作法:双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。

  要点:动作以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如1.6.3.n.v.r.e.n.c.o.m

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  呼吸:一动一吸,一松一呼,力求自然流畅。

前臂肌和手肌,复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面,这些肌肉虽小,但生活中和运动中离不开它。要重视前臂肌群的锻炼!

  5.抓提铃片

  作法:俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作。

  要点:集中力量在手指上,要全神贯注。

  呼吸:自然呼吸,用力时吸气,放松时呼气1_6_3_n_v_r_e_n_c_o_m

  说明:这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手,后来专练这个特定的练习,手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,终于夺得奥运会金牌。

  6.抓下落重物

  作法:一手抓住哑铃头(或铅球),弓身、两腿大开立,然后上抛重物,待其下落时立即换另一手快速抓握住,交替进行。

  7、俯卧撑:主要练胸大肌

  动作:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。

  耸肩握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束1~6~3~女~人~网。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习